Как накачать «крылья»: самые эффективные упражнения для мышц спины

Автор фото Людмила Васильченко.

Варикоз вен на ногах - симптомы и лечение
9 часов назад
Эта штука проникает в суставы и полностью восстанавливает хрящи за 14 дней!
7 часов назад

Всем мужчинам нужны большие и сильные «крылья» (широкие мышцы спины). Они визуально улучшают силуэт и осанку, а также помогают правильно выполнять многие базовые упражнения. Как накачать крылья? Пожалуйста, присоединяйтесь к тренеру.

Фото к статье: как накачать крылья: самое эффективное упражнение для мышц спины

Что такое «крылья» и зачем их качать?

Крыльями» называют широкие мышцы спины. «Это поверхностные мышцы, занимающие всю поясницу, — объясняет Александр Воронов из фитнес-клуба Milon Club «Цветной бульвар». — Они отвечают за приведение плеч ближе к телу и за «подтягивание» рук внутрь. «

В большинстве случаев «крылья» рисуются в эстетических целях. Александр Воронов говорит: «Хорошо развитые, крупные мышцы спины могут придать мужественный V-образный силуэт».

Обычно нет необходимости «уговаривать» мужчин. Многие гимнастки работают над увеличением объема и освещением этой зоны. Однако женщины часто игнорируют обучение в этой области, и все безрезультатно. В конце концов, им нужно загружать более широкие мышцы не только в эстетических целях.

Регулярная тренировка мышц спины улучшает состояние позвоночника, осанку и уменьшает боли в спине и лопатках. Хорошо развитые широчайшие мышцы облегчают применение многих силовых упражнений и делают тренировки более эффективными», — добавляет Александр Воронов.

‘Разница между мужским и женским вариантами тренировки «крыло» заключается в методах работы и величине весовых коэффициентов. ‘Для девушек я рекомендую выполнять упражнения в многоповторном режиме с небольшими весами. И наоборот, мужчинам следует работать с более тяжелыми снарядами, хотя достаточно 10-12 повторений», — резюмирует Александр Воронов.

Каким видом упражнений качать «крылья»?

Захваты подходят для проработки широчайших мышц спины (например, перекладина турника в наклоне, вытягивание гантелей в одной руке в наклоне и т.д.).

‘Тяги и подтягивания, как правило, являются отличными базовыми упражнениями для развития этой группы мышц и родственных групп мышц, т.е. более широких, длинных и коротких снарядов’. В зависимости от угла, под которым снаряд тянется к нам, задействуются мышцы туловища и трапециевидные мышцы. Работайте, — говорит Александр Воронов.

Обычно они выполняют упражнения «крылья» с гантелями или железными штангами. ‘Если вы не умеете подтягиваться, можно использовать подготовительные упражнения с расширителями или просто выполнять негативные фазы. Встаньте лицом к горизонтальной перекладине платформы так, чтобы ваше лицо находилось на высоте перекрестка, возьмитесь за руки и сделайте шаг. Сойдите с платформы и плавно опуститесь вниз с весом силового рычага», — советует Александр Воронов.

Однако сокращения рук, тенденций и времени не включаются в упражнения на заднем крыле.

Быстро похудеть в 41?
8 часов назад
Похудеть без диет? Легко!
8 часов назад

Упражнения для «крыльев»: частые ошибки

  • Упражнения неправильно позиционируют спину. Не округляйте бедра и не сгибайте их слишком сильно. Сохраняйте естественный изгиб и держите бедра в нейтральном положении», — рекомендует Александр Воронов.
  • Неправильное положение головы. Выполняя упражнения, не поворачивайте голову. Это нарушает правильное стабильное положение шейного отдела позвоночника и позвонков. Поднимите его немного вверх и переведите взгляд вперед», — говорит эксперт.
  • ‘Неправильный выбор веса или грузоподъемности. ‘Не увеличивайте рабочие веса или количество занимающихся, если это отрицательно скажется на общей амплитуде движений или технике выполнения. Лучше уменьшить количество персонала или использовать меньшие веса, но работать с правильной техникой. Это приносит больше выгоды», — резюмирует Александр Воронов.

Мы попросили Александра составить серию упражнений и шоу для отработки «крыльев».

Как построить тренировку

  • Начните с небольшой суставной разминки. Выполняйте вращения руками, бедрами и наклоны.
  • Выполняйте упражнения последовательно. Оптимальный режим тренировки: 3-4 сета с 10-12 повторениями на каждое упражнение.
  • Тренируйтесь два раза в неделю по этому графику, отдыхая между тренировками 2-3 дня.

Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели (3-6 кг), ступенька или низкий диван, горизонтальные штанги, велоэргометр, бодибар и неэластичная лента. Рекомендуется выполнять упражнения в тренажерном зале, но их можно делать и дома, если у вас есть подходящее оборудование.

Тяги гантелей с наклоном.

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, возьмите в руки гантели. Наклонитесь корпусом, руки на гантелях с локтями вниз, и поднесите гантели к бедрам. Держите бедра в нейтральном положении и задействуйте мышцы живота, спины и рук. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это соответствует одному повторению. Выполните упражнение в 3-4 сетах по 10-12 повторений в каждом.

Опирание с расширителем.

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, подведите центр расширительного ремня под ноги и возьмите конец шины в руки. Наклоните тело вперед и держите спину прямой. Согните локти, сведите лопатки вместе и подтяните концы расширительного пояса к животу. Сохраняйте нейтральное положение поясницы и тренируйте живот, спину и руки. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это равносильно одному повторению. Выполните упражнение в 3-4 сетах по 10-12 повторений в каждом.

Потяните с расширителем на перекладине

Перекиньте расширитель через подбородочную перекладину и положите на рукоятку легкий бодибар. Встаньте так, чтобы ноги находились на ширине бедер друг от друга и лицом к подбородочной перекладине. Слегка наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину руками (примерно на ширине плеч друг от друга). Держась за бодибар, плавно потяните руки вниз к талии. Сохраняйте нейтральное положение нижней части спины и тренируйте живот, спину и руки. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в 3-4 сетах по 10-12 повторений в каждом.

Потяните шинирующую планку вместе с расширителем.

Прикрепите альпиниста к перекладине и обхватите перекладину руками так, чтобы центр свисал вниз. Скрестите голени и зафиксируйте ноги с помощью разгибательной ленты. Согните локти, тренируйте живот, спину и руки и подтягивайтесь за перекладину для подбородка. Затем ослабьте локти и осторожно опуститесь. Выполните упражнение в 3-4 сетах по 10-12 повторений в каждом.

Потяните штангу для подбородка.

Возьмитесь за перекладину для подбородка, расставив руки на ширине плеч. Согните локти, поднимите тело и постарайтесь коснуться грудью планки для подбородка. Прорабатывайте живот, спину и руки. Затем плавно опустите тело, разгибая локти. Выполните упражнение в 3-4 сетах по 10-12 повторений в каждом.

Потянитесь к плечу.

Поставьте две подножки друг на друга (или используйте низкий диван). Возьмите гантель и сядьте на коврик, опираясь спиной на платформу. Поместите верхнюю часть спины на платформу. Согните колени и поднимите таз над полом. Поместите гантель за голову, аккуратно возьмите ее в руки (пока предплечья не станут параллельны полу) и поднимите (выше уровня лица). Это равносильно одному повторению. Выполните упражнение в 3-4 сетах по 10-12 повторений в каждом.

Подтягивания с гантелями.

Установите две ступеньки друг на друга (или используйте низкую скамейку). Встаньте с левой стороны опоры и наклонитесь вперед. Поставьте левое колено и левую руку на опору, а в правой руке держите гантель. Опустите гантели и опустите руки. Согните правый локоть и подтяните гантель к животу. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это соответствует одному повторению. Повторите 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.

Растяжка.

Прикрепите нерастягивающуюся ленту к съемнику вмятин так, чтобы оба конца свисали вниз. Стоя рядом с конструкцией, поднимите руки и возьмитесь ладонями за концы ленты. Слегка наклонитесь вправо и выпрямите левую сторону тела. Удерживайте это положение в течение 30 секунд. Затем измените положение тела и повторите то же упражнение в противоположном направлении.

Практикуйте этот график несколько раз в неделю, чтобы достичь желаемых результатов.

Врачи в ужасе! – 16 кг за 20 суток...
7 часов назад
Взрывное похудение!
7 часов назад

Читайте также